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跑步不要大粗腿 瘦腿进行时

囚徒健身 BlandonTsai 2403℃ 0评论

瘦腿进行时

跑步不要大粗腿,想必是许多爱美跑者的心声,也往往是初学或以健康为目的跑者心中的疑问。跑步会不会有大粗腿?其实完全取决于你如何跑步,以及跑后是否有好好照料你的双腿,可别因为小腿变壮停止跑步,只要做点改变,你将向萝卜说ByeBye,就让我们来看看「告别大粗腿的三大关键」!

瘦腿进行时

预防篇:让自己跑得更轻松 姿势更标准

这是避免小腿变粗的关键!做到这三个训练,就能做到这点!

1. 棒式(Plank)

瘦腿进行时

动作要点:从头、肩、腹、臀、脚均需呈直线,收腹、夹臀。

平时大家很容易忽略腹横肌,因此开始前,可以先平躺,尽量让下背贴地,想像呼吸时肚脐朝脊椎骨方向缩,感受腹横肌收缩,然后记住这个感觉,再来做棒式训练。

开始时,手肘弯曲,以前臂著地,约与肩膀同宽,然后撑起身体,上臂与地面呈90度,下半身以双脚脚趾著地,身体呈一直线,臀部不要翘起或沉下去,维持30秒。

过程中维持姿势正常呼吸,不要放掉腹肌。

2. 侧棒式(Side Plank)

瘦腿进行时

动作要点:与棒式相同,几乎所有核心运动,都讲求缩腹、夹臀。

侧躺以手肘撑起身体,手臂与地面垂直,缩紧臀部,头、肩、臀、脚呈一直线,维持30秒。

3. 桥式(Bridge)

瘦腿进行时

动作要点:在起身时,感受脊椎从骨盆一节节往上;下放时,从胸椎至骨盆,一节节放下。屈膝、脚踩地平躺,两手放于体侧,从骨盆处慢慢将臀、背部提起离地,此时膝盖弯曲接近90度,胸、臀、膝呈一直线,维持30秒后放松下放。初学者可以用手辅助,没问题后换成抱胸练习,胸椎、腰、臀一节一节慢慢往上,让骨盆与身体维持在同一水平上。

治疗篇:变细小腿的四个秘诀

这里7张图,其实是4个动作:

小腿(Claves) 如图双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒,换一条腿重复;

瘦腿进行时

大腿–前侧-四头肌(Quadriceps) 一手扶墙单脚站立,另一只手抓住脚腕或脚面向后扳,体会大腿前面被拉伸的感觉,保持20秒后换腿重复。注意拉伸的时候不要让膝盖向外翻,这个动作也可以趴着或侧躺着做;

瘦腿进行时

大腿–前侧-四头肌(Quadriceps)

瘦腿进行时

大腿–前侧-四头肌(Quadriceps)

瘦腿进行时

大腿–后侧(Hamsprings) 就是压腿啦,大家都会的;

瘦腿进行时

髋部 (Hip) 两个动作,可以连着做,第一个是用手把膝盖向下压,保持20秒之后,做下一个动作;

瘦腿进行时

用左肘将右膝盖向自己身体左侧压,体会右大腿外侧被拉伸的感觉,同时腰向右边纽,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒后换一侧重复这两个动作。

瘦腿进行时

看完了笔者的腿部保养教学,相信女孩们再也不用烦恼跑步会让双腿变粗萝!其实跑步后进行伸展按摩,不只可以避免双腿变粗,同时也能够维持肌纤维的长度与弹性,增加运动能力与避免运动伤害,可以说是一举数得的必胜绝招哦!

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